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“Fico deprimido durante o inverno e ouvi dizer que lâmpadas para transtorno afetivo sazonal (TAS) podem ajudar. Isso é verdade?”, pergunta um leitor ao jornal The New York Times.
A resposta é que os dias mais curtos, escuros e frios no hemisfério norte podem deixar muitas pessoas se sentindo abatidas durante os meses de inverno, diz Raymond Lam, um pesquisador que estuda depressão na Universidade da Colúmbia Britânica. A energia pode diminuir. A motivação pode cair, e uma sensação geral de tristeza pode se instalar.
Esse mal-estar geral, frequentemente chamado de “blues do inverno”, é causado pela menor exposição à luz natural. Se essas mudanças de humor se tornarem graves e começarem a interferir em sua vida diária entre o outono e a primavera ou verão, elas podem se transformar em uma forma de depressão chamada transtorno afetivo sazonal, ou TAS.
A boa notícia é que a terapia de luz, que envolve expor seus olhos à luz solar simulada, pode ajudar.
Como a luz afeta o humor
Quando a luz solar entra em seus olhos, ela sinaliza ao seu cérebro para parar de produzir o hormônio melatonina, que normalmente faz você se sentir sonolento, diz Mariana Figueiro, cientista da Escola de Medicina Icahn no Mount Sinai em Nova York, que estuda como a luz influencia a saúde.
Como resultado, você se sente mais alerta, o que pode melhorar seu humor, diz Figueiro. Ao mesmo tempo, a luz solar pode aumentar a produção de serotonina pelo cérebro, que desempenha um papel importante na regulação das emoções e ajuda você a se sentir concentrado, feliz e calmo.
Expor-se à luz artificial brilhante pode ajudar a substituir os estímulos ausentes da luz solar durante o outono e o inverno. Isso geralmente envolve sentar-se em frente a uma caixa de terapia de luz (ou lâmpada para TAS) por cerca de 30 minutos todas as manhãs.
O que os estudos mostram
Pesquisadores têm estudado a terapia de luz há décadas. Em 2006, Lam e sua equipe publicaram um pequeno ensaio clínico com pacientes com depressão sazonal que descobriu que a terapia de luz era tão eficaz quanto o antidepressivo Prozac para melhorar o humor dos pacientes.
Análises mais recentes de ensaios clínicos sobre terapia de luz, incluindo uma publicada em 2020 e outra em 2024, concluíram que a terapia de luz era melhor que tratamentos placebo para melhorar os sintomas da depressão sazonal.
“As pesquisas são realmente bastante convincentes”, diz Dorothy Sit, professora associada de psiquiatria e ciências comportamentais na Escola de Medicina Feinberg da Northwestern.
Embora a maioria dos estudos sobre terapia de luz tenha se concentrado em pessoas com TAS, Lam e a Sit disseram que o tratamento também poderia ajudar pessoas com sintomas menos graves.
Como fazer a terapia de luz funcionar para você
Se você decidir experimentar uma lâmpada para TAS, os especialistas oferecem várias dicas.
Use uma lâmpada com 10.000 lux. Pesquisas sugerem que é importante usar uma lâmpada para TAS que tenha brilho suficiente, medido em lux, para ser eficaz. A maioria das salas iluminadas artificialmente expõe você a cerca de 200 a 510 lux, o que não é suficiente, diz Lam. O ponto ideal parece ser 10.000 lux, disse ele. Para a maioria das pessoas, isso é brilhante o suficiente para ser eficaz, mas não tão brilhante a ponto de causar desconforto ocular.
Use sua lâmpada pela manhã. Quanto mais cedo você usar sua lâmpada para TAS, melhor, afirma Katherine Sharkey, professora de psiquiatria e ciências comportamentais na Escola de Medicina da Universidade Wake Forest. A luz solar matinal é responsável por sinalizar ao seu cérebro que é hora de acordar, reduzindo a melatonina e fazendo você se sentir mais alerta e animado.
Se você não puder usar sua lâmpada para TAS logo após acordar, tente usá-la dentro de algumas horas depois de acordar, e idealmente antes do meio-dia, diz Sharkey. Se você usá-la muito tarde no dia, não será tão eficaz e pode até perturbar seu sono, enganando seu cérebro para pensar que ainda é dia.
Exponha seu rosto por cerca de 30 minutos. Sentar-se ou ficar em pé com a lâmpada a cerca de 30 a 60 centímetros do rosto por cerca de meia hora deve melhorar seu humor e ajudá-lo a se sentir menos letárgico, segundo Sharkey. Você não precisa olhar diretamente para ela, acrescentou —você pode ler, assistir TV, usar o computador ou falar ao telefone.
Seja consistente. Se você não notar uma melhora em seu humor após uma ou duas sessões, não desista, pede Sit. A maioria das pessoas precisa de uso consistente por algumas semanas antes de começar a se sentir melhor. E essas melhorias podem se dissipar rapidamente quando você para de usar sua lâmpada, como dentro de um ou dois dias, disse ela, então tente manter a rotina. “Isso envolve um pouco de compromisso”, diz ela.
Incorpore outras estratégias. As lâmpadas para TAS podem ser eficazes no combate à depressão sazonal, mas muitas pessoas precisam de uma combinação de abordagens para se sentirem melhor, afirma Sit. Combinar a terapia de luz com exercícios, uma dieta nutritiva e atividades sociais regulares pode tornar os dias mais escuros mais toleráveis.
E certifique-se de informar seu médico se quiser tentar a terapia de luz, conclui Sit. Um profissional médico pode ajudá-lo a acompanhar como você está se sentindo e sugerir soluções. Se seu humor baixo persistir, você pode decidir experimentar outros tratamentos para depressão, como medicamentos antidepressivos ou terapia de conversação.
