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Quem busca uma vida mais saudável é bombardeado na internet por informações do que se deve fazer no dia a dia. São diferentes hábitos para colocar na rotina: dormir cedo, comer mais frutas e legumes, reduzir o consumo de álcool, fazer exercícios e… tomar whey?
O suplemento ganha cada vez mais espaço no mercado, mas não tem propriedades mágicas. Especialistas explicam que o whey é uma forma prática de consumir proteínas e pode fazer parte da estratégia para uma alimentação saudável, mas está longe de ser imprescindível. Vamos entender melhor.
O que é? O whey protein é composto por proteínas extraídas do soro do leite, de alta qualidade, ricas em aminoácidos essenciais. É, basicamente, proteína em pó, que pode ser consumida com água, leite ou em receitas.
- Então, whey não pode ser vegano? Tecnicamente, não. O nome se refere especificamente à proteína que vem do leite. Mas há versões em pó de origem vegetal, como a proteína extraída da ervilha ou do arroz.
É aí que está um ponto crucial: os benefícios atribuídos ao whey são, na verdade, efeitos da ingestão de proteína, que é um nutriente essencial para o funcionamento do organismo, diz o nutricionista Hamilton Roschel, diretor científico e executivo do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP.
↳ As proteínas têm papel estrutural nos tecidos, no sistema imunológico, nas reações químicas do metabolismo e no ganho de massa muscular.
O suplemento ajuda a consumir a quantidade adequada do nutriente por dia —mas dá para obtê-la sem ele.
“O whey é usado pela praticidade, pela boa digestibilidade e pela qualidade proteica, mas ninguém precisa dele, nem o atleta de alto rendimento, se tiver uma dieta capaz de fornecer proteínas ao longo do dia”, explica a nutricionista Tânia Rodrigues, membro da Câmara Técnica do CRN-3 e presidente da ABNE (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva).
E quanto de proteína devo ingerir? Isso depende do seu peso corporal e da quantidade de exercício que você pratica.
- A ingestão proteica recomendada para adultos sedentários é de 0,8 a 1 grama por quilo por dia.
- Para aqueles que praticam exercícios físicos, recomenda-se consumir de 1,2 a 2 gramas por quilo por dia.
Importante: estamos falando em gramas de proteína, não do alimento em si. Em carnes, por exemplo, isso costuma representar de 20% a 30% do peso total, segundo Rodrigues. Veja:
- Filé de frango de 100 g: cerca de 25 g de proteína.
- 1 ovo: cerca de 7 g de proteína
- 100 ml de leite: cerca de 3,5 g de proteína
- 100 g de feijão: cerca de 6 g de proteína
- 100g de lentinha: cerca de 5 g de proteína
Para comparação, uma dose de whey costuma ter cerca de 25 g ou 30 g de proteína.
A quantidade exata de proteína da sua dieta vai ser calculada pelo nutricionista a partir de fatores da sua rotina: qual o tipo de exercício que você pratica, em qual intensidade, quantas vezes na semana e por enquanto tempo.
Por isso, a importância de buscar um profissional antes de sair tomando whey —isso vale para outros suplementos também.
Para quem, então, faz sentido consumir? Para aqueles que quiserem ter praticidade na rotina. Por exemplo: alguém que não gosta ou não consome carnes, que quer levar um lanche rápido para o escritório, ou quem trabalha/estuda depois do treino e não quer ficar muito tempo sem comer.
O uso do whey também pode ser interessante para idosos que têm dificuldade em consumir proteína, pessoas com sarcopenia e outros quadros clínicos que demandam maior aporte proteico.
Quem não pode consumir? O uso é contraindicado para pessoas com doenças renais, que precisam controlar a ingestão de proteína.
No caso de outras comorbidades, como hipertensão, colesterol alto, diabetes e problemas intestinais, também é ideal buscar orientação profissional antes de acrescentá-lo na dieta.
Ele não é um produto para crianças, aponta Rodrigues. A infância é o período em que as crianças se aproximam dos alimentos para conhecê-los e construir o paladar, então o suplemento não deve substituir a alimentação.
Whey é ultraprocessado? Sim, segundo a classificação Nova, que categoriza os alimentos por nível de processamento.
Além da proteína do soro de leite, há outros ingredientes, como emulsificantes, adoçantes, corantes e aromatizantes —principalmente no whey com sabor (há versões com gosto de cookies, torta de limão, milkshake de chocolate…).
As orientações gerais de nutrição recomendam evitar o consumo de ultraprocessados. Especialistas que ouvi para esta newsletter, porém, argumentam que o whey pode, sim, fazer parte de uma alimentação saudável.
“Dizer que existe ultraprocessado do bem seria leviano. Mas assumir que, por ser ultraprocessado, ele necessariamente faz mal, também é equivocado quando você olha com uma lupa para alguns casos em particular”, diz Roschel.
O whey neutro (sem sabor) é uma boa opção para quem não quer consumir tantos aditivos (em geral, ele só tem proteína do leite e algum emulsificante). Na hora de escolher, ler o rótulo do produto também pode ajudar você a fazer escolhas melhores.
Provou e não gostou? Lembre-se: o whey não é necessário para ninguém. “É uma escolha dentro do planejamento alimentar do indivíduo”, afirma Roschel.
“Mas a matriz alimentar sempre vai ser melhor. Um ovo é muito melhor do que a proteína do ovo isolada. O leite é muito melhor que a proteína do soro do leite isolado. Um arroz com lentilha é muito melhor que a proteína isolada da lentilha. Você tem outros nutrientes, fibras e mais textura, o que promove mais saciedade”, complementa.
O que você precisa saber
Notícias sobre saúde e bem-estar
Sintomas de intoxicação por metanol. Tontura, moleza, sonolência e sensação de relaxamento são os primeiros efeitos da ingestão, como os casos registrados neste mês em São Paulo e que já mataram três pessoas. Esses efeitos são os mesmos de quem exagera um pouco no consumo do álcool. Porém, em casos de intoxicação pela substância, o atendimento médico deve ser feito com urgência.
Aumento nas mortes por câncer no mundo. Uma pesquisa publicada no periódico The Lancet aponta para um crescimento de 74% dos óbitos por câncer até 2050. As projeções indicam que cerca de 30,5 milhões de pessoas serão diagnosticadas com a doença, resultando em 18,6 milhões de mortes. O envelhecimento populacional é a causa central, e mudanças de hábitos, como tabagismo, sedentarismo e obesidade, também têm impacto.
Casais costumam compartilhar transtornos mentais. Um estudo publicado na revista Nature Human Behaviour mostrou que as pessoas tendem a se relacionar com outras que têm o mesmo caso clínico. Os pesquisadores colheram dados de 15 milhões de pessoas e analisaram nove quadros: esquizofrenia, transtorno bipolar, depressão, ansiedade, TDAH, autismo, transtornos obsessivo-compulsivos, abuso de substâncias e anorexia.